Cómo cuidar la salud de las rodillas, tobillos y muñecas

Se trata de las articulaciones más importantes del cuerpo y también las que más se resienten o lastiman por nuestro estilo de vida. Si bien es cierto que a partir de una determinada edad es imprescindible prestar más atención, es preciso aprender cómo cuidar la salud de rodillas, tobillos y muñecas para evitar enfermedades, problemas o dolores. Conoce más en este artículo.

Tips para cuidar de las rodillas

Es la articulación más importante y suele doler no sólo al hacer deporte o al llegar a cierta edad, sino con algunos movimientos incorrectos, así como también por la falta de ejercicio. Presta atención a estos consejos para mantener las rodillas saludables:

• Antes de iniciar una rutina de entrenamiento o practicar un deporte, realiza una entrada en calor y elongación suave. Esto beneficiará las rodillas al aumentar la circulación de sangre en esa zona, asegurando que tanto los músculos como los ligamentos no se lastimen, además de reducir las tensiones y las presiones.
• Evitar levantar pesos. Si tienes que cargar con algo muy pesado, hazlo de la manera correcta. Agáchate doblando las rodillas, apoyando bien la planta de los pies y con el torso para adelante. Este movimiento cuidará las articulaciones y evitarás problemas.
• Evitar hacer demasiado ejercicio. Sobre exigir a los músculos, tendones y articulaciones es una de las causas de problemas en las rodillas más habituales, tanto o más que por ejercitarse de manera incorrecta. La acumulación del esfuerzo y la falta de descanso no son buenos. Arma una rutina acorde a tus capacidades.
• No hacer movimientos bruscos. Si el cuerpo está “frío” como se dice popularmente, y la rodilla debe hacer un cambio de velocidad o de posición en un segundo, no hay dudas de que terminará lastimado. Esto se aplica tanto para la vida cotidiana como para el ejercicio o deporte.
• Proteger los pies. Tienen una relación directa con la salud de las rodillas, porque pisar mal repercute en todos los huesos y músculos de las piernas. Por ello, lleva calzado adecuado, que no ajuste demasiado pero tampoco que quede muy suelto y siempre el que se relacione a la actividad. Evitar los tacones muy altos en caso de las mujeres.
• Sentarse correctamente. La fuerza que tienen que hacer las rodillas al sentarnos o al levantarnos de la silla o la cama también pueden hacer que se lastimen. Hazlo despacio, sujétate bien.
• Evitar el sobrepeso o la obesidad. Las rodillas tienen una función muy importante: mantener el cuerpo erguido. Si tienes varios kilos de más, tendrán que hacer más trabajo para caminar o quedarse de pie. El sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de padecer osteroporosis, una enfermedad degenerativa que afecta las rodillas.
• Escuchar las señales. El cuerpo nos da señas de que algo está mal. Si te duelen mucho las rodillas o sientes que no tienes fuerzas en esa zona, acude al médico. Ante un esfuerzo, coloca una almohadilla eléctrica o un poco de hielo.

Tips para cuidar de las muñecas

El uso excesivo del ordenador, el ratón y el móvil causan muchos problemas en las muñecas, como es el caso del “síndrome del túnel carpiano”. Y esto es más frecuente cada vez, por el tipo de trabajo que tienen millones de personas, además del uso personal de los aparatos tecnológicos. La tendinitis ha quedado en el segundo puesto del ránking de dolencias comunes en las muñecas. Algunos consejos para evitar estos problemas son:

• Mejorar los hábitos frente al ordenador. Alternar los clicks en el ratón con los programas que necesiten el uso del teclado.
• Descansar y relajar la mano. Las jornadas laborales hoy son de alrededor de 8 horas. Se aconseja reposar la muñeca unas cuatro veces (como mínimo) cada día. Quince minutos sería lo ideal para cada breack, pero si no es posible, al menos cinco.
• Hacer ejercicios de relajación. Con los brazos estirados hacia adelante subir y bajar las manos, abrir y cerrar los puños, hacer círculos con los muñecas en sentido de las agujas del reloj y la inversa, mover bien los dedos para arriba y para abajo.
• Comprar un teclado y un ratón ergonómicos. Son más costosos que los tradicionales pero sirven para prevenir problemas a futuro. El tamaño también es importante, no se aconsejan los pequeños para portátiles, por ejemplo. Mejor los grandes que permiten apoyar toda la mano.

• Prestar atención a la postura. La mano debe estar apoyada en el escritorio o en la parte inferior del teclado. Cuando se usa el ratón, descansarla en el pad. El codo siempre hacia abajo, orientado al suelo. En lo posible, apoyar todo el antebrazo en la mesa para reducir la presión en el túnel carpiano.
• Reducir los movimientos repetitivos con las muñecas. No más de dos horas seguidas haciendo el mismo y descansar haciendo los ejercicios explicados anteriormente.

Tips para cuidar de los tobillos

En tercer lugar de articulaciones dañadas por nuestros hábitos se encuentran los tobillos. Los problemas más habituales son el esguince, la torcedura y la fractura. Algunos tips para evitar lesiones o dolores son:

• Fortalecerlos con ejercicios específicos. Realizar elevaciones, con las piernas estiradas, para arriba y para abajo con ambos pies. Acostado boca arriba, elevar las piernas y mover los tobillos para que las plantas de los pies queden paralelos al techo. Realizar movimientos circulares con los tobillos, para un lado y para el otro. Sentado en una silla, apoyar las puntas de los pies y elevar hacia arriba. Todos estos ejercicios se deben realizar con calcetines o descalzo.
• Realizar otras actividades tales como andar en bicicleta o caminar.
• Evitar el sobrepeso para no recargar el trabajo de los tobillos.
• Llevar calzado adecuado para evitar torceduras (sobre todo por tacones).